Dėmesingumas ir / arba sąmoningumas – tai trumpiausi lietuviški mindfulness apibūdinimai. Susipažinkite ir su kitais pavadinimais: dėmesingas įsisąmoninimas, sąmoningas dėmesingumas, atida, minčių pilnatvė ar pilnaprotavimas. Svarbiausi raktiniai žodžiai aiškinant terminą yra dėmesingumas bei sąmoningumas, kurie, kaip aptarėme anksčiau, yra labai susiję tarpusavyje. Ko gero, vartojant abu žodžius terminas būtų išverstas tiksliausiai, tačiau šioje knygoje pasitelksiu įvairius variantus: dėmesingumas, sąmoningumas, dėmesingas įsisąmoninimas arba neverstą mindfulness. Kiekvienas žodis skirtingai atsiskleidžia priklausomai nuo konteksto, todėl noras pasirinkti vieną dėl paprastumo sukeltų tik daugiau painiavos.

Jau aptarėme, kad sąmoningumas lavinant dėmesį žmonijos istorijoje buvo ugdomas tūkstančius metų. Tačiau tik ne taip seniai (maždaug XX a. aštuntajame dešimtmetyje) ši praktika sulaukė didelio mokslininkų susidomėjimo. Prie to svariai prisidėjo medicinos profesorius Jonas Kabat-Zinnas iš Jungtinių Amerikos Valstijų. Jis įsteigė Dėmesingo įsisąmoninimo centrą Masačiusetso universitete bei sukūrė Dėmesingu įsisąmoninimu grįstą streso valdymo programą. Dabar ji viena populiariausių pasaulyje tarp gausybės kitų programų, skirtų depresijos prevencijai, valgymo sutrikimams, sąmoningam tėvystės ugdymui, priklausomybių mažinimui, darbingumo kėlimui ir kt. Įvairūs užsiėmimai taikomi ne tik medicinoje, bet ir švietime, sporte, darbe, netgi politikoje.

 

Psichologijoje mindfulness gali būti aiškinamas trejopai:
• kaip praktika, meditacija ar procesas.
• kaip žmogaus bruožas, ypatybė, praktikų rezultatas.
• kaip būsena arba gyvenimo būdas.

Visos šios kryptys gali būti aiškinamos atskirai, bet yra susijusios. Lengviausiai suprasti jų ryšį leidžia pavyzdys apie sportuoti nusprendusį žmogų: (1) pirmiausia žmogus nusprendžia sportuoti (praktika), (2) jei jis tai daro reguliariai, tampa sportiškas (bruožas, praktikų rezultatas), (3) tai atsispindi kasdieniame jo gyvenime (būsena) bei kitose, tarsi nesusijusiose srityse, tarkim, jis renkasi maistą, darbą, draugus ir visa kita, kas atitinka jo tolesnį pasirinkimą likti sportiškam (gyvenimo būdas). Štai kodėl sakoma, kad praktikavimas (nesvarbu ko) laikui bėgant tampa ne tik praktika, bet ir gyvenimo būdu.

 

Mindfulness kaip praktika, meditacija, akimirkos išgyvenimas
Tai siauriausias ir populiariausias mindfulness aiškinimas. Pirmiausia, tai ir yra praktika, tik po jos galime kalbėti apie rezultatus, kurie atsispindi kaip pastovus žmogaus bruožas ar gyvenimo būdas. Šiame kontekste mindfulness suvokiame kaip nuolatinį savistabos būdą, kultivuojame jį pasitelkdami kūno pojūčius, emocijas, jausmus ir mintis.

Pateiksiu šiuo metu populiariausius mindfulness apibrėžimus, kurie papildo vienas kitą.
Mindfulness – tai sąmoningumas, kuris atsiranda sutelkus dėmesį į tikslą esamu momentu nevertinant.
Jis remiasi Jono Kabat-Zinno požiūriu. Jis nurodo sąlygas sąmoningumui atsirasti:

• tikslingas dėmesio sutelkimas,
• esamas momentas (čia ir dabar),
• vertinimo atsisakymas.

Pastebime tai ar ne, mūsų dėmesys nuolat kažkur nukreiptas, todėl tikslingo dėmesio sutelkimo sąlyga pabrėžia, kad svarbu dėmesį nukreipti valingai ir tarsi įvardijant sau, kur jį nukreipiame. Pavyzdžiui, kai klausantis draugo jūsų dėmesys nukrypsta į gurgiantį pilvą, kuris praneša, jog esate alkanas, mintys jus gali tarsi nunešti į apmąstymus, ką ketinate šiandien valgyti pietums. Jei šį minčių nukrypimą pastebėsite pats arba sureaguosite į draugo komentarą: „Matau, kad manęs nesiklausai“, – savo dėmesį vėl valingai nukreipsite į draugo pasakojimą ir jam pritarsite: „Klausau, klausau – pasakok.“ Taigi, dėmesys kartais nuklysta pats, o kartais jį sutelkiame tikslingai ir būtent tai yra pirmoji sąlyga sąmoningumui.

Antroji sąlyga pabrėžia esamą momentą (čia ir dabar), kuris gali iškelti papildomų klausimų. Tarkim, ar galime sutelkti dėmesį ne esamu momentu? Iš tiesų negalime. Tačiau šios sąlygos įvardijimas nėra perteklinis, nes sąmoningumo ugdymui būtinas kuo dažnesnis esamo momento įsisąmoninimas. Tai tarsi svarbus priminimas, kad nuolat atnaujindami savo dėmesio lauką galime siekti vis gilesnio sąmoningumo. Čia ir dabar reiškia dėmesio sutelkimą į šiuo metu pasirinktą objektą: kūno pojūčius, įvykius, savo mintis ar emocijas, t. y. ir išorėje, ir mumyse vykstančius procesus.

Trečioji sąlyga yra vertinimo atsisakymas. Iš esmės mes vertiname viską, nes žvelgiant plačiau vertinti – beveik lygu pavadinti. Jei nevertintume, negalėtume priimti sprendimų, turėti savo nuomonės, tad šiuo požiūriu atsisakyti vertinimo neįmanoma. Todėl vertinimo atsisakymą šiame apibrėžime reikėtų suprasti kiek kitaip. Pabandykite atsakyti į klausimą: „Ar milijardas eurų yra daug?“ Atsakymai gali būti tokie:

• Labai daug! Tiek daug už juos galėčiau nusipirkti! (Jei esate vidutinį atlyginimą Lietuvoje gaunantis darbuotojas.)
• Daug. (Jei turite prikaupęs keliolika milijonų, bet jų neužtenka norimos futbolo komandos įsigijimui.)
• Nemažai. (Jei jau turite uždirbęs vieną milijardą, turite savo futbolo komandą ir nuosavą salą, bet dar trūksta iki rimtų milijardierių pagarbos.)
• Negana. (Jei norite sustabdyti klimato atšilimą arba laimėti Rusijos prezidento rinkimus.)
• Visiškai nedaug. (Jei norite savo futbolo komandą, salą ir Rusijos prezidentą nugabenti į Marsą.)

Iš tiesų milijardas eurų gali būti ir daug, ir mažai, tiksliau – tai nėra nei daug, nei mažai. Mes suprantame šio subjektyvumo esmę, tačiau kasdienybėje esame įpratę vertinti viską: daug/ mažai; skanu/ bjauru; gražu/ šlykštu ir t. t. Vertinimas yra neišvengiamas, tačiau šio vertinimo pastebėjimas tampa didele vertybe ugdant sąmoningumą. Galime suvokti savo ribas, kurios atsiranda būtent dėl vertinimo; galime pažinti artimą žmogų kur kas geriau, nors manėme, kad jį pažįstame; galime naujai mėgautis dalykais, kurie atrodė jau seniai pažinti ir nusibodę. Galime vertinti suprasdami, kad vertiname, ir atsisakyti tai daryti, kai šis vertinimas mums patiems tampa kliūtimi tobulėti.

 

Mindfulness – tai dėmesio savireguliavimas smalsiai, atvirai ir priimant patyrimą nesistengiant jo keisti
Šis dažnai mokslinėje literatūroje vartojamas apibrėžimas įvardija, kad dėmesio savireguliavimas skatina nuolatinį minčių, jausmų, pojūčių ir aplinkos įvykių įsisąmoninimą. Tam reikalingos kelios sąlygos:

• Smalsumas. Jis yra tarsi įsipareigojimas tokiu būdu stebėti, kas vyksta, kai bandome sutelkti dėmesį. Jis reikalingas, kai mūsų mintys nuklysta nuo pasirinkto objekto, pavyzdžiui, kvėpavimo. Tada galima smalsiai patyrinėti, kur tas dėmesys nuklydo.
• Atvirumas, reikalingas norint priimti įvairią patirtį, kuri atsiranda, kai mėginame sutelkti dėmesį. Šis atvirumas ‒ tai lyg imlumas bei nusiteikimas patirčiai, kad ir kokia ji būtų.
• Priėmimas, arba pripažinimas. Kai smalsiai pastebime, kur nukrypo dėmesys, ir atvirai įsisąmoniname, kokios kyla mintys, emocijos ar patyrimas, galime tai pripažinti ir nesistengti keisti.

Šios sąlygos pakužda mintį, kad taip sutelkdami dėmesį galime mokytis neprisirišti prie nejučiomis nuolat kylančių minčių. Mes be paliovos smalsiai, atvirai ir noriai atnaujiname dėmesingumą stebėdami savo patirtį ir neskubame daryti išvadų bei vertinti.

Jei vadovaudamasis tokiu supratimu apniukusią ir žvarbią dieną išeisiu į lauką ir dėmesingai patyrinėsiu, ką pastebiu, gali būti, kad pajusiu ant veido vėsius lietaus lašus, pamatysiu pilkšvą dangų, pajusiu vėją, nuo kurio šiurpsta oda, iš to kylantį supratimą, kad esu gyvas, išvysiu automobilių spūstį, išgirsiu vėjo šlaminamus medžius, kurių lapų spalva primins metų laiką – visa tai taps ne dar viena apniukusia diena, o unikalia galimybe tai priimti: smalsiai ir atvirai. Kokiu būdu norime išgyventi šią dieną?

 

Mindfulness – tai gyvas dėmesingumas, minčių ir kūno vienovė
Budistų vienuolis, mąstytojas ir rašytojas Thich Nhat Hanhas šalia gyvo (nuolat atsinaujinančio) dėmesingumo mini ir minčių bei kūno vienovę. Tai labai svarbus akcentas, nes atliekant šias praktikas kūnas ir mintys yra pagrindinis įrankis dėmesingumui lavinti.

Šie ir kiti apibrėžimai primena, kad sąmoningumui būtinas valingas dėmesio nukreipimas ir tam tikros sąlygos, kad galėtume jį išlaikyti ir vis atnaujinti. Kartais mindfulness vadinamas ir pabudimu kiekvienam momentui. Vis dažniau dėmesingai ir visavertiškai pastebėdami dabartį, galėtume patirti daug naudos: suprasti, kaip kyla mūsų mintys, kokią įtaką jos daro jausmams, kaip apskritai tampame tuo, kuo tampame. Tai padeda geriau justi santykius su mums svarbiais žmonėmis, įskaitant ir santykį su pačiu savimi. Įnešdami vis daugiau dėmesingumo į kasdienius dalykus, ugdome ir sąmoningumą, kuriantį gilesnį ir prasmingesnį kasdienybės pajautimą bei pasitenkinimą.

Šie apibrėžimai, kaip ir senieji raštai, pabrėžia dabarties momento ir sąmoningumo svarbą. Biblija rašo: „Taigi nesirūpinkite rytdiena, nes rytojus pats pasirūpins savimi. Kiekvienai dienai gana savo vargo“ (Mt 6:25–34), Buda sako: „Yra būdas apsivalyti, įveikti skausmą ir sielvartą, paleisti kančią, užsitikrinti tinkamą kelią bei pasiekti nušvitimą. Tam reikia sąmoningumo.“

 

Mindfulness kaip žmogaus bruožas, ypatybė, praktikų rezultatas
Gebėjimas sutelkti dėmesį tampa itin svarbus dabartinėmis sąlygomis. Tarkim, rašote svarbų tekstą, stengiatės susikaupti, bet per kelias minutes gaunate daugybę dirgiklių: graži diena už lango kviečia pasivaikščioti; iš radijo sklindanti melodija ragina niūniuoti kartu, niežti kojas, kurias vakar sukandžiojo uodai, erzina netoliese sėdinčio kolegos aštrūs kvepalai, kitas kolega kviečia padaryti kavos pertraukėlę, kompiuteris praneša, kad atėjo naujas laiškas, netrukus prabyla ir asmeninis telefonas su socialinių tinklų ir žinių portalų svarbiausiais pranešimais. Tiesa, dar prisimenate, kad nenusiuntėte vadovui svarbios ataskaitos, o šiandien vakare darželyje vaiko šventė, kuriai tinkamai nepasiruošėte (Kur gauti zuikio ausis?).

Nors skamba komiškai, tačiau būtent iš tokių akimirkų dažnai susilipdo visa mūsų diena. Dėmesys visa tai praneša, nes jo funkcija – atrinkti svarbią informaciją. Ir iš tiesų visa išvardyta informacija yra labai svarbi. Ir zuikio ausys nenusileidžia ataskaitai, kurią turėjote parengti vadovui. Kad ir koks stiprus, tvarus ir daug apimantis būtų mūsų dėmesys, tokiomis aplinkybėmis jis nusilps greičiau, nei praeis kojų niežėjimas. Svarbu štai kas: kaip gebame sutelkti ir išlaikyti savo dėmesį prie pasirinkto objekto, šiuo atveju – svarbaus teksto rašymo. Tam neužteks gudrių laiko planavimo triukų, apie kuriuos esate skaitę įvairiuose bestseleriuose ir girdėję per išmintingus mokymus. Tam prireiks jūsų išmokto gebėjimo atsiriboti nuo išorinių dirgiklių, o atklydusias netikėtas mintis mandagiai išlydėti pro duris ir ramiai tęsti darbą.

Tikrai esate patyrę, jog kartais susikaupti lengviau, kartais – sunkiau. Tai priklauso nuo daugybės veiksnių, bet svarbiausi jų trys: mūsų nervų sistemos ypatumai bei genetika, aplinkos poveikio intensyvumas ir mūsų pasiruošimas. Pirmuosius du pakeisti sunkoka, o ruoštis galime kiekvienas. Paradoksalu, kad šis pasiruošimas turės įtaką ir tiems dviem sunkiai keičiamiems elementams. Smegenų neuroplastiškumas skelbia mums vieną geriausių naujienų, kokią tik galime išgirsti: smegenys geba keistis. Tris kartus valio. Vadinasi, per reguliarias dėmesingumo pratybas ištreniruosime save, tiksliau, savo smegenis, būti kitokios parengties nei iki šiol. Dėmesingumas bus nebe praktika ar vienkartinis procesas, o taps jūsų savybe.

Dėmesingumo savybė jus gausiai apdovanos. Viena vertus, galėsite lengviau sutelkti dėmesį ten, kur norite, išmoksite vis mažiau pasiduoti išoriniams ir vidiniams dirgikliams, pavyzdžiui, įkyriomis ar negatyvioms mintims. Antra vertus, dėmesingi galėsite būti ilgesnį laiką, tai padidins jūsų produktyvumą. Dėmesingumo dažnumas ir trukmė formuos jūsų jautrumą (gerąja prasme) gyvenimui. Ko gero, tai pakeis ir gyvenimo būdą, nes pastebėsite vis augantį savo vaidmenį renkantis. Atlikus vieną tyrimą paaiškėjo, kad aukščiausio lygio vadovai ir verslininkai pasižymėjo didesniu dėmesingumu nei žemesnio lygio. Čia nėra nieko keisto – didesnė atsakomybė ir sudėtingesnės užduotys reikalauja ir didesnio dėmesingumo, o jis vadovams duoda ir kitos naudos: tai priešnuodis nuo nerimo, depresijos, perdegimo sindromo.

 

Mindfulness kaip būsena ir būdas būti
Dėmesingumu galime vadinti ir būseną, tarkim, medituojant, susitelkiant į klausimą, skaitymą ar stebint pasirinktą objektą. Tai sąlygiškai trumpų būsenų pavyzdžiai. Tačiau ši būsena gali išplisti į daugelį gyvenimo sferų, tada ji vadinama pasirinktu būdu būti. Kitaip sakant, visa tai, kas šiuo metu esate, kur gyvenate, ką dirbate, ko siekiate ir už ką balsavote, pasirinkote patys. Užduokite sau nuostabų klausimą: „Ko aš negalėjau pasirinkti savo gyvenime?“ Iš tiesų tik kelių dalykų: genų, gimimo vietos ir biologinių tėvų bei dar šio to. Tačiau daugybę kitų dalykų galėjome rinktis, nors žmonės dažnai galvoja neturėję ir neturintys valios rinktis: erzinančių žmonių, kurie mus supa, kaprizingų vaikų, netobulo kūno, mažos šalies, menko atlyginimo, didelių mokesčių, nuolatinio streso, nemandagių kaimynų ir t. t. Taip, taip, mes patys visa tai pasirinkome. Bent maža dvejonė, ar tai tiesa, yra puikus įrodymas sau, kad šiuos pasirinkimus padarėte neįsisąmoninę svarbaus savo vaidmens.

Kai dėmesingumo kasdienybėje daugiau, nekyla net abejonių, kad mes beveik viską renkamės. Galime tapti vis atidesni šiems pasirinkimams. Kas juos skatina, kaip jie kyla ir kokiu būdu pasirenkame viską: žmones, veiklą, gyvenimo prasmę, kartais – net ligas. Dėmesingumo būsenos nereikėtų suprasti kaip paprasto žinojimo, kad verta būti dėmesingam. Taip pat nereikėtų jos suprasti kaip nušvitimo ar kitos supergaliomis apipintos proto stadijos, kurią galite pasiekti išėję į dykumą ar ilgam atsisėdę po medžiu. Tai būsena ir gyvenimo būdas, kurį susikuriame vis dažniau sutelkdami dėmesį į daugybę akimirkų, kurias išgyvename ir patiriame kasdien. Šis nuolatinis atsinaujinantis dėmesingumas kuria pasirinkto, turtingo ir kokybiško gyvenimo vaizdinį, mažai priklausantį nuo išorinių aplinkybių.

 

O kas nėra mindfulness?