Dėmesingas įsisąmoninimas savo esme yra labai paprastas. Pvz., vesdami 8 savaičių įsisąmoninimu grįstą streso valdymo kursą, mes retai sueikvojame daugiau nei 30 minučių, aiškindami kas tai yra, kas tai nėra, kokia yra galima nauda ir kokie gali iškilti sunkumai.

Vienas labiausiai džiuginančių dalykų apie dėmesingo įsisąmoninimo praktiką yra tas, kad egzistuoja daugybė būdų ją praktikuoti. Įsisąmoninimo praktika yra visada mums prieinama – nesvarbu, ar tai yra kūno skenavimo praktika ar sėdėjimo meditacija, ar tokios kasdienės praktikos kaip pauzė tarp darbų ar keli dėmesingi įkvėpimai prieš sprendimo priėmimą.

Visus būdus praktikuoti galima būtų išskirti pagal tai, kiek esate susipažinę su dėmesingumu ir kiek norite su juo susipažinti. Išskyriau 4 lygius, bet daugiausiai dėmesio skirsiu pirmiems dviems.

1 lygis: „Ką tik čia užklydęs asmuo“ arba „Įsisą.. kas, kas?“
Jei tik pradėjote savo kelionę dėmesingumo keliu arba ką tik atradote šį dalyką ir norite susipažinti, yra keli būdai tai padaryti.
Susipažinti. Visų pirma, galite paskirti 5-6 minutes ir perskaityti, kas yra dėmesingas įsisąmoninimas. Visada geriau prieš ką nors darant žinoti, ką iš esmės darai. Jei nesinori nieko skaityti, pažiūrėkite filmukus: nuo mielų animacijų, vieno iš įkūrėjų paaiškinimų iki TED kalbų (yra lietuviški subtitrai).
Pabandyti. Įsisąmoninimą vargu ar įmanoma suprasti jo nepraktikuojant. Tačiau pradėti ir išbandyti yra išties lengva – nereikia nei ypatingos vietos, nei ypatingos įrangos.

Paprasta meditacijos praktika
Jos metu mes stebėsime savo kvėpavimą. Ne, kvėpavimas nėra kažkoks ypatingas fenomenas. Tiesiog kvėpavimo stebėjimas – geras inkaras, padedantis mums sugrąžinti savo dėmesį į dabarties momentą.

• Raskite šiek tiek laiko ir vietos. Nereikia specialių kėdžių, kažkokios muzikos ar įrangos, bet reikia atrasti laiką ir vietą, kur Jums niekas netrukdys keletą minučių.
• Atsisėskite patogiai. Jūsų poza turi stabili, bet tuo pačiu patogi. Nebūtina kryžiuoti kojų ar užimti lotoso pozos – tiesiog atsisėskite ant kėdės.
• Išsitieskite. Leiskite nugarai būti tiesiai, tačiau neįsitempkite. Pečius galite atpalaiduoti ir nuleisti.
• Pastebėkite, kur padėjote rankas. Nekryžiuokite rankų, galite tiesiog jas padėti ant kelių – taip, kad Jums būtų patogu.
• Nuleiskite žvilgsnį žemyn. Šiek tiek atpalaiduokite žandikaulį ir nuleiskite žvilgsnį. Jei norite, galite užsimerkti, tačiau tai nėra būtina. Tiesiog galite žvelgti į priekį nesusifokusuodami į vaizdą priešais.
• Pajauskite savo kvėpavimą. Išsirinkite vietą, kur jaučiate, kaip įkvepiate ir iškvepiate. Stebėkite fizinius pojūčius: oro tėkmę šnervėse ar burnoje, krūtinės ar pilvo kylimą ir leidimąsi.
• Pastebėkite, kada Jūsų protas nukrypsta nuo kvėpavimo. Jūsų dėmesys nukryps – tai yra normalu, net neišvengiama. Kai tai įvyksta, nekaltinkite ir nekritikuokite savęs. Šio pratimo tikslas nėra pašalinti mintis ar nuslopinti jausmus. Pastebėję, kad mintys nukrypo, tiesiog švelniai grąžinkite dėmesį atgal prie kvėpavimo.
• Būkite sau geranoriški. Tai nėra sporto varžybos ir neprivalote siekti kokių nors rezultatų. Leiskite mintims kilti ir tiesiog stebėkite jas. Stebėkite savo kvėpavimą, vėl ir vėl grąžindami savo dėmesį prie jo – be kaltinimų ar vertinimų.
• Kai būsite pasiruošę, pakelkite savo žvilgsnį ar atsimerkite. Keletą akimirkų įsisąmoninkite erdvę aplinkui, garsus, kvapus. Pajauskite savo kojas ir kūną. Savo mintis ir emocijas. Padėkokite sau ir tęskite savo dieną.

Jei tai atrodo sudėtinga ir nežinote nuo kuo pradėti, galite rasti vedamų meditacijų įrašų internete. Anglų kalba jų yra šimtai! Galima klausytis jų tiek iš Youtube, tiek iš SoundCloud, tiek atsisiųsti programėles telefonui ir turėti paketą paruoštukų savo telefone. Tiesiog užsidedate ausines ir medituojate! Šioje vietoje galime pasigirti, kad išleidome lietuvišką programėlę Pauzė, kurioje yra ir Įžanginė programa, kuri supažindintų Jus su viso šio reikalo pagrindais. Ją galite atsisiųsti čia [nuoroda].

2 lygis: ,,Šiek tiek praktikuotojas“, arba „Jau ten buvau, jau tą bandžiau“
Taigi, jau esate šiek tiek patyrę ir žodžiu mindfulness Jūsų jau neišgąsdinsi. Bet vis vien norisi kažko šiek tiek daugiau. Gali norėtis kelių dalykų.

Daugiau žinių (knygos ir filmai). Jei norisi daugiau suprasti ir sužinoti apie dėmesingą įsisąmoninimą, rekomenduoju pradėti nuo filmų ir knygų. Angliškai knygų yra daugybė: nuo šios temos klasikos, įsisąmoninimo praktikų vaikams, dėmesingumo tėvams, dėmesingo valgymo iki įsisąmoninimo pritaikymo organizacijoms ir daugybei kitų temų. Lietuviškas pasirinkimas kol kas yra gan siauras, tačiau jau yra išleista plačiai žinomo Ronald D. Siegal knyga Sąmoningumo ugdymas. Mindfulness.

Taip pat galima rasti įvairių žinomų dėstytojų paskaitų: John Kabat-Zinn’o, Mark’o Williams’o, Zindel’o Segal’o, John Teasdale’o ir kitų. Net yra nemokamas 5 savaičių kursas Coursera platformoje (De-Mystifying Mindfulness). Smalsaukite!

Daugiau patirčių/sistemos (kursai ir seminarai). Būna taip, kad jau pradėjote praktikuoti, bet iškyla visokiausių sunkumų: vis dar nesate tikri, ar darote tai tinkamai, kyla neaiškių patirčių ir nežinote, ką su jomis daryti, nesugebate paversti meditacijų įpročiu, trūksta žinių apie skirtingus pratimus ir pan. Tokiu atveju rekomenduoju užsirašyti į dėmesingo įsisąmoninimo kursus. Mokytojų pasirinkimas gan platus, todėl galite pasirinkti tiek Jus dominantį formatą (pvz., vienos dienos, kelių dienų, 8 savaičių) bei norimą temą (pvz., streso valdymas, psichinės sveikatos tobulinimas, valgymas, įsisąmoninimas organizacijoms). Renkantis mokytoją svarbu atsižvelgti į jo kvalifikaciją – geriau, jei jis yra pabaigęs su mindfulness susijusius kursus ar mokymus Lietuvoje ar užsienyje. Geri mokymai suteiks aiškią struktūrą ir padės lengviau įvesti sąmoningumą į savo gyvenimą.

Daugiau palaikymo. Kartais būna sunku išlaikyti įprotį, kai, atrodo, esi visiškai vienas (-a). Tačiau Lietuvoje (jau nekalbant apie užsienį) yra pakankamai daug žmonių, kurie domisi ir praktikuoja dėmesingumą. Tereikia juos atrasi! Jei nežinote, nuo ko pradėti – parašykite mums.

3 lygis: „Patyręs medituotojas“ arba „Va aš tai kasdien praktikuoju po X+ minučių“
Jei esate šiame lygyje, tikriausiai jau esate praėję 8 savaičių kursus, prisiskaitę knygų ir reguliariai medituojate. Ką gi, esate šaunuoliai! Šiame etape dažnai norisi dar labiau pagilinti savo žinias apie šį metodą, susipažinti su ekspertais ir galbūt net pasidalinti savo patirtimi.

Domėkitės. Aplinkui vyksta daugybė renginių susijusių su dėmesingu įsisąmoninimu. Tai čia, tai ten vedami seminarai labiau pažengusiems medituotojams. Kartais nuo karto atvyksta žymūs užsienio lektoriai. Galbūt tarp viso šio srauto atrasite tai, ko norėsis būtent Jums.

Sukurkite bendruomenę. Jei dar neatradote žmonių, su kuriais galite dalintis savo patirtimis ir įspūdžiais, pats laikas ją sukurti. Galbūt galite supažindinti su įsisąmoninimu savo kolegas ar draugus. Galbūt pradėti savo (video) blog‘ą, kuriame dalinsitės, kas Jums labiausiai veikia. Nesvarbu, kaip tai padarysite, svarbu atrasti žmones, kurie palaikys Jūsų norą toliau lavinti savo dėmesingumą ir sąmoningumą.

Norisi mokyti? Jei turite pakankamai daug patirties ir jaučiate savyje stiprų norą ja dalintis, pabandykite įsirašyti į mokytojų kursus. Šiuo metu LSMU yra dėstomas Įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos pagrindų kursas, kurį pabaigus ir praėjus dar kelis mokymus galėsite gauti mokytojo kvalifikaciją. Taip pat tą patį galima padaryti užsienyje – yra net mindfulness magistro studijos!

4 lygis: „Įsisąmoninimo guru“
Na, o jei jau ilgus metus praktikuojate, vedate mokymus, dėstote ir iš esmės gyvenate įsisąmoninimu, nemanau, kad turime, ko Jus išmokyti – nebent tik pasidalinti savo patirtimis ir įžvalgomis. Ir atvirkščiai, su malonumu pasimokytumėme iš Jūsų. Gal norite mums pravesti kokį seminarą ar kitaip pasidalinti savo patirtimi – jei taip, parašykite mums!

Iš esmės nesvarbu, koks yra Jūsų dabartinis ,,lygis“ – įsisąmoninimo esmė yra ne rezultatas, o kelionė. Mes vėl ir vėl atliekame tuos pačius paprastus pratimus vis atrasdami naujas ir netikėtas patirtis juose. Judėkite ten, kur norisi judėti, ir darykite tai, kas Jums atrodo svarbiausia. Susitiksime!

 

Nuotraukos autorius: Aleksandras Gužauskas, www.fotoplunksna.lt