Dėmesingas įsisąmoninimas – apgaulingai paprastas būdas pažvelgti į savo mintis, emocijas ir patirtis praktikuojamas jau daugiau nei 2500 metų, kas yra maždaug 770 Roborovskio žiurkėnų kartų – visai rimtas chronologinis pasiekimas. Bet tik per pastaruosius 40 metų mokslininkai ėmė kreipti į jį daugiau dėmesio. Užtat dabar dėmesingumas sulaukia didžiulio susidomėjimo – per šiuos dešimtmečius išleista daugiau nei 4500 akademinių publikacijų. Ir ne be reikalo toks susidomėjimas – straipsniai patvirtina tai, ką seniai teigė senovės išminties tradicijos: dėmesingumas gali padėti mums įveikti įgimtą polinkį patirtį psichologinį kentėjimą bei padėti pasiekti savo gyvenime daugiau išminties, pasitenkinimo ir atjautos.

Iš tiesų rezultatai negali nestebinti – dėmesingumas turi teigiamą poveikį beveik visoms gyvenimo sritims: pradedant nuo skausmo patyrimo sumažėjimo, fizinės sveikatos pagerėjimo ir baigiant gyvenimo kokybės (angl. wellbeing) bei santykių pagerėjimu. Kai kurie tyrimai net rodo, kad keičiasi smegenų struktūra bei ilgėja telomerai.

Aišku, patyrusiam įsisąmoninimo medituotojui gali pasirodyti keista, kad milimetriniai DNR struktūrų pokyčiai šiuolaikinėje visuomenėje vertinami daugiau nei šimtų žmonių patyrimai ar per tūkstančių metų sukaupta patirtis. Bet žmonėms, tik susipažįstantiems su šia praktika, moksliniai tyrimai yra svarbūs, ypač turint omenyje daugybę kitų (dažnai abejotinų) religinių, filosofinių ir medicininių teiginių, padarytų per žmonijos egzistavimo laiką. Galų gale, iš kur mes žinome, kad stebuklingų metodų ir gyvenimo sprendimų šalininkai neapgauna savęs ir/ar kitų?

Net ir patiriant meditacinių praktikų naudą, vis dėlto svarbu žinoti mokslinę šių praktikų bazę. Kadangi tyrimų yra labai daug, susiskirstysiu juos į keletą bendrų kategorijų: poveikis mūsų protui ir psichinei gerovei, poveikis mūsų fizinei sveikatai bei poveikis aplinkiniams bei mūsų santykiams su jais. Taip pat šiek tiek paminėsiu galimą naudą skirtingoms žmonių grupėms, pvz., studentams, darbuotojams ir pan.

Psichologinė sveikata ir gerovė
Kai prieš maždaug dvejus metus pradėjau domėtis dėmesingumu, mano motyvacija buvo visiškai egoistiška – buvau nerimastingas ir daug ko vengiantis jaunas žmogus su šlubuojančia saviverte bei vos galintis išlaikyi negausius socialinius ryšius. Pasaulis mane gąsdindavo, o žmonės didžiąja dalimi – erzindavo. Dabar, atsigręždamas atgal matau, kad nuo to taško labai lėtai pradėjau judėti visai link kito polio.

Kaip pastebi Hayes ir kolegos (1999), mes ne tik tiesiog gyvename kažkokiame mistiniame realiame pasaulyje, mes gyvename tokiame pasaulyje, kokį jį matome, konstruojame ir interpretuojame. Paprastame veikimo režime dėmesys ir mąstymas yra stipriai persipynę – mūsų mintys nulemia tai, ką mes matome, o tai, į ką mes atkreipiame dėmesį , veikia mūsų mintis. Ir nors toks veikimo būdas turi akivaizdžius privalumus (pvz., mes sugebame greitai nustatyti, ar matomi objektai yra mums asmeniškai svarbūs ir ar reikia toliau jiems skirti dėmesį), jis turi keletą rimtų trūkumų. Pavyzdžiui, mąstymo dominavimas ties dėmesio kontrole dažnai reiškia, kad esame linkę interpretuoti dabartinę informaciją remiantis ankstesne patirtimi. Perfrazuojant mano mokytojo, dr. J. Neverausko, juoką, jei Jus kada nors įskaudino vyras su balta barzda, nuo to momento galite pradėti neigiamai vertinti, gal net bijoti visų barzduotų vyrų, net ir Kalėdų senelio (net jei šis Jums nieko blogo nėra padaręs).

Priešingai, dėmesingumu pagrįsto proto režimo metu mes nevertiname, nelyginame, nekategorizuojame, neapmąstome, neanalizuojame, nereflektuojame ir nustojame nerimauti dėl įvykių ar patirčių. Mes tiesiog leidžiame viskam ateiti iki mūsų dėmesio lauko ir tai pastebime.

Tai turi keletą labai rimtų teigiamų pasekmių:
• Išmokstame priimti turimą patirtį be vertinimo kaip tiesiog patirtį (mintis yra tik mintis. Taip pat leidžiame sau neprisirišti prie minčių ir emocijų ir nustoti nerimauti dėl daugelio dalykų. Dirbdamas su paaugliais aš dažnai pastebiu, kad kai jiems ateina neigiama mintis (pvz., Aš nevykėlis), kai kurie jų linkę pradėti ją vertinti (Ne, taip nėra!) ar analizuoti (Kodėl man atėjo ši mintis?). Tuo tarpu patyręs medituotojas tiesiog pastebėtų, kad jam atėjo mintis (O, mintis) ir nukreiptų dėmesį atgal ten, kur norėtų, kas sumažina jų emocines reakcijas. Būtent tą rodo ir moksliniai tyrimai: dėmesingumo praktikavimas mažina streso, nerimo, depresinės nuotaikos lygį bei gerina nuotaikos kontrolės įgūdžius.
• Antra, atviras ir nekritikuojantis požiūris į savo patirtį leidžia tyrinėti, suprasti ir priimti savo emocijas – tai įgūdis, būtinas norint keisti ar atstatyti savo nuotaiką. Mokėjimas nebijoti jausti neigiamas emocijas yra itin svarbus, kadangi atvirkštinis procesas laikomas vienu iš dviejų pagrindinių depresijos atsiradimo mechanizmų (t.y. patirties vengimas; kitas mechanizmas yra ruminavimas – perdėtas ir nenaudingas neigiamų patirčių apmąstymas).
• Galiausiai, mokėjimas priimti savo patirtis ir prie jų neprisirišti leidžia suprasti, kad net kitų žmonių neigiamas įvertinimas yra tik tiek – kitų žmonių mintys. Tas galioja ir mūsų pačių įsitikinimams apie save. Toks atviresnis ir tikresnis savo proto matymas didina pasitikėjimą savimi ir savivertę.

Ir tai yra tik tyrimų ledkalnio viršūnė. Tyrimai rodo, kad dėmesingas įsisąmoninimas turi daugybę teigiamų aspektų:
• Didina subjektyvios gerovės (t.y. patiriamos laimės) lygį;
• Mažina neigiamų emocijų ir didina teigiamų emocijų kiekį;
• Mažina su vaikų auginimu susijusį stresą. Net yra sukurta atskira programa tėvams – dėmesingu įsisąmoninimu grįsta tėvystė (angl. mindful parenting);
• Mažina depresijos simptomų lygį bei užkertą kelią depresijos epizodų pasikartojimui;
• Didina atjautą sau ir kitiems. Pavyzdžiui, vienas tyrimas prodė, kad medicinos studentai, kurie praėjo 8 savaičių dėmesingumu grįstą streso valdymo kursą (angl. mindfulness-based stress reduction training) buvo empatiškesni nei jų nemedituojantys kolegos;
• Gerina darbinę atmintį. Patiriant didelį streso lygį (pvz., dirbant kariuomenėje) žmonių darbinės atminties apimtis dažnai sumažėja. Tačiau vienamo tyrimo metu buvo palyginta medituojančių ir nemedituojančių kariškių darbinės atminties apimtis ir rasta, kad kariškių, kurie meditavo 8 savaičių kurso kontekste darbinė atmintis ne tik nesuprastėjo, bet net pagerėjo.
• Padeda geriau sutelkti dėmesį ir nekreipti dėmesio į blaškančią informaciją. Medituojantys asmenys rodo ženkliai geresnius rezultatus remiantis visais dėmesio matavimo būdais;
• Didina mąstymo lankstumą. Vienas tyrimas atrado, kad žmonės, kurie praktikuoja dėmesingumo meditacijas išlavina savistabos įgūdį, kuris padeda jiems naujai integruoti dabartinę informaciją. Taip pat meditacija aktyvuoja smegenų sritis, kurios atsakingos už adaptyvesnį atsaką į stresines ar neigiamas situacijas;
• Didina kūrybiškumą;
• Didina atsparumą reaguojant į neigiamus asmeninius įvykius;
• Didina pasitenkinimą savo kūnu;
• Didina sąmoningumą alkio ir sotumo pjūčiams bei padeda kontroliuoti persivalgymą:

Didelę dalį šių teigiamų poveikių man teko patirti pačiam. Nesakysiu, kad tapau nieko nebijantis ir dėl nieko nesijaudinantis, super savimi pasitikintis ir be galo populiarus asmuo, bet tikrai vis rečiau ko nors vengiu ir nebepriimu kritikos taip asmeniškai. Atsiranda vis daugiau gerų žmonių aplinkui ir esu vis labiau dėkingas už jų buvimą šalia. Esu ramesnis, labiau pasitikintis savimi, brandesnis ir, taip, ženkliai laimingesnis. Vienas kolega sakė, kad norint nusiraminti, tereikia atsisėsti šalia manęs, tad suprantu, kad ir kiti pastebi šiuos mano pokyčius. Panašius pokyčius matau ir savo klientuose bei kolegose – daugelis pasidalina, kad jų gyvenimai tarsi tapo paprastesni ir aiškesni.

Fizinė sveikata
Kad ir kaip keista, nors dėmesingas įsisąmoninimas dėmesingas yra psichologinė praktika, ji turi poveikį ir mūsų fiziniams kūnams. Be jau minėto streso mažinimo (kas yra itin fizinis reiškinys, nors mes tą dažnai pamirštame), dėmesingumas taip pat pagerina mūsų gebėjimą tvarkytis su ligomis, atsigauti po jų bei gerina bendrą sveikatos lygį.

Pavyzdžiui, eCALM (terapinė programa vėžiu sergantiems pacientams) tyrimas parodė, kad dėmesingas įsisąmoninimas sumažina streso simptomus, didina dvasingumą, padeda tinkamai reaguoti į savo patirtį, skatina potrauminį augimą ir mažina nuovargį. Tuo tarpu tyrimas su asmenimis, patiriančiais lėtinius nugaros skausmus, parodė, kad dėmesingumas padėjo jiems veikti savarankiškai ir sumažino patiriamą nugaros skausmą. Dėmesingumas taip pat padėjo pacientams mažiau dėmesio skirti skausmui, kas pagerino jų gyvenimo kokybę.  Taip pat buvo atrasta, kad dėmesingas įsisąmoninimas padeda atsigauti po rimtų ligų ir sutrikimų – krūties vėžį išgyvnusios pacientės, kuios praėjo 8 savaičių streso mažinimo kursą, jautė mažiau streso ir nerimo, mažiau nerimavo ir jautė daugiau dėkingumo sau.

Taip pat įsisąmoninimas gali pagerinti bendrą sveikatos lygį. Taip gali nutikti todėl, kad įsisąmoninimas skatina teigiamą su sveikata susijusį elgesį (pvz., pasitikrinti sveikatą, būti fiziškai aktyviam, vengti nikotino ir alkoholio).
Įdomu ir tai, kad dėmesingumas gali ir tiesiogiai veikti kūną – pavyzdžiui, mažinti kraujospūdį.

Tačiau turbūt pati įdomiausia informacija ateina iš tyrimų apie dėmesingumo poveikį skausmo suvokimui. Viena tyrėjų komanda terminio zondo pagalba įkaitino 78 sveikų savanorių odos sritį iki 49°C, ką dauguma žmonių įvertintų kaip itin skausmingą patirtį. Keturias dienas po 20 minučių meditavę dalyviai įvertino jaučiamą skausmą kaip 21 procentais mažesnį nei nemeditavę asmenys.

Galiausiai, tokie neuromokslininkai kaip Richie Davidson teigia, kad net neilgos praktikos, pavyzdžiui, 30 minučių per dieną, gali sukurti reikšmingus pokyčius smegenyse. Šiuos pokyčius mokslininkai užfiksuoja funkcinio magnetinio smegenų rezonanso tyrimų metu. Dėmesingumo praktikos padidina pilkosios smegenų medžiagos tankį tokiose srityse kaip priekinėje juostinėje smegenų žievėje, atsakingoje už gebėjimą tikslingai nukreipti dėmesį ir elgesį bei slopinti nepageidaujamus atsakus (žmonės su šios srities pažeidimu pasižymi impulsyvumu ir nekontroliuojama agresija).

Santykiai ir jų kokybė
Nors tyrimų šia tema dar visai nedaug, manoma, kad aukštesni dėmesingumo lygiai prognozuoja laimingesnius ir daugiau pasitenkinimo teikiančius santykius. Tai yra pakankamai logiška – nors dėmesingumas yra individuali praktika, joje yra elementai nukreipti į artimus santykius (pvz., dėkingumas). Manoma, kad tai yra pasiekiama per mokymąsi būti dabartyje, kontroliuoti (neigiamas) emocijas, sąmoningumo bei empatijos didinimą. Tyrimai taip pat rodo, kad dėmesingumas gerina romantinių santykių kokybę bei komunikacija juose. Dėmesingesni individai linkę konstruktyviau reaguoti į santykiuose neišvengiamai kylantį stresą bei tinkamiau elgtis esant konfliktui.

Kiti įdomūs tyrimai parodė, kad dėmesingumas pagerina seksualinį gyvenimą. Pavyzdžiui buvo atrasta, kad po 3 mėnesių dėmesingo įsisąmoninimo kurso, pagreitėja moterų seksualinis sužadinimas. Kitas tyrimas atskleidė, kad ilgalaikė meditacinė praktika gali paskatinti patirti intensyvesnius orgazmus.

Skaitant apie visus šiuos atradimus ir nuostabius rezultatus gali kilti vienas logiškas klausimas: kodėl dar nepradėjome medituoti absoliučiai visi? Juk perspektyva patirti mažiau streso ir daugiau laukinių orgazmų atrodo itin patraukli!

Atsakymas tikriausiai yra paprastesnis, nei gali pasirodyti ir labai panašus į tą, kodėl mes visi neturime lieknų, atletiškų kūnų. Tai reikalauja (nemažai) pastangų. Gal ne tiek daug, kiek dauguma galvoja, bet vis vien reguliari praktika reikalauja tam tikros motyvacijos ir savikontrolės. Taip, taip, tų dviejų dalykų, kurių daugumai mūsų ir trūksta! Tačiau gera naujiena yra ta, kad praktikuodami dėmesingumą mes kaip tik laviname savo gebėjimą dėti pastovias pastangas. Šiek tiek papraktikuodami šiandien, rytoj, poryt būsime dėmesingesni ir jau galėsime labiau keisti savo gyvenimą.

Užburtas teigiamas ratas!

 

Nuotraukos autorius: Aleksandras Gužauskas, www.fotoplunksna.lt