Dėl COVID-19 pandemijos užsitęsusiam karantinui didėja nežinomybė ir su tuo susijęs stresas. Nors atlaisvinimų kaskart daugėja, bet dalis iš mūsų ir toliau dirba iš namų. Tai tapo nauja norma. Kiek darbas ir gyvenimas namuose kelia streso, įtampos, formuoja tiek teigiamus, tiek neigiamus įpročius, galime tik bandyti spėti. Tai nauja globaliu mastu. Jau atlikti 2020 m. tyrimai rodo, kad reikšmingai padaugėjo nusiskundimų miegu. O žinant, kad miegas yra emocijų reguliavimo pagrindas, labai svarbu juo pasirūpinti, kad ir taip stipriai veikiama mūsų psichinė sveikata dar stipriau nepablogėtų.

 

Galimas neigiamas karantino poveikis miegui

Dabartiniu metu, esant ilgalaikiam karantinui ir užsitęsusiam buvimui namuose, iš tikrųjų keičiasi mūsų miego įpročiai. Atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės karantino metu miega ilgiau.  Nors miego trukmė išaugusi lyginant su miegu prieš karantiną, bet stebima sumažėjusi miego kokybė. Kodėl taip atsitinka? Tai gali būti susiję su daugeliu priežasčių.

 

Vienas iš galimų pokyčių miego higienoje gali būti tai, kad miegamasis karantino metu pradedamas naudoti ne tik miegui ir poilsiui, bet ir darbui (pvz. dirbama iš miegamojo), o gal net pati lova tampa darbo vieta ir nesivarginama dirbant atsisėsti prie stalo. Vadinasi gali vystytis sąlygojimas – kada miegamasis ir lova pradedami sieti ne su miegu, o su darbu ir įtampa, taigi ir su būdravimu.

 

Kitas galimas pokytis, tai pasikeitęs arba nereguliarus miego ritmas, kada gulamasi ir keliamasi ne vienodu laiku. Dirbdami iš namų žmonės yra labiau linkę reguliuotis  dienotvarkę savaip ir galbūt net nebeturi tokios aiškios ir reguliarios dienotvarkės. Nereguliarus gulimasis ir kėlimasis gali reikšmingai išderinti cirkadinį mūsų miego ritmą. Cirkadinis ritmas palaiko mus budrius dienos metu ir mieguistus atėjus nakčiai. Cirkadinį ritmą visų pirma reguliuoja šviesa, bet kiti veiksniai, tokie kaip maitinimosi laikas, fizinis aktyvumas, taip pat jį veikia. Buvimas šviesoje reguliuoja hormono melatonino išsiskyrimą, sukeliantį mieguistumo pojūtį. Ilgesnis buvimas natūralioje šviesoje dienos metu leidžia išsiskirti daugiau melatonino, kuris padeda mums lengviau užmigti.

 

Taigi, kai karantino metu dirbama iš namų, praleidžiama daugiau laiko be natūralios saulės šviesos. Ne karantino laikotarpiu buvome priversti išeiti į lauką, nueiti iki autobusų stotelės ar bent jau iki automobilio, o gal į darbą ėjome pėsčiomis ar važiavome dviračiu, ėjome pietauti, grįždavome iš darbo per lauką, eidavome pasivaikščioti su draugais, bendradarbiais, kas leido mums būti natūralioje šviesoje ir tas buvimas natūralioje šviesoje stimuliavo melatonino gamybą. Atlikti tyrimai rodo, kad karantino metu sutrumpėjo žmonių buvimas lauke, vadinasi melatonino gamybos mechanizmas ne toks sklandus ir tada ne nuostabu, kad vakare mums ne taip paprasta užmigti. Kita vertus, dėl pasikeitusių darbinių ir bendravimo sąlygų išaugo naudojimosi ekranais (išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir kt. ) laikas. Mėlynos šviesos spektras antroje dienos pusėje ir prieš pat miegą taip pat veikia melatonino gamybą ir mūsų organizmai gauna klaidingą signalą ilgiau būdrauti, dėl to vėliau gulamės, tampa sunkiau užmigti.

 

 Fizinis aktyvumas taip pat veikia miegą – mažas aktyvumas blogina miego kokybę, o pakankamas aktyvumas dienos metu, bet ne naktį ar vėlyvą vakarą, gerina miego kokybę. O karantino metu vyksta reikšmingi fizinio aktyvumo pokyčiai. Uždaryti sporto klubai, nevyksta grupinės treniruotės, tad tiems, kurie turėjo įprotį fiziškai judėti tokiomis formomis, fizinio aktyvumo reikšmingai sumažėjo. Nors tikrai galima ir pačiam bėgioti, eiti ar važiuoti dviračiu, bet pripažinkime – ne visi ir iki karantino turėjo motyvacijos būti aktyvūs fiziškai, o treneriai ir abonementai tikrai padėjo palaikyti motyvaciją. Sumažėjo ir kita fizinio aktyvumo forma – judėjimas iš taško A į tašką B. Juk žmonės eidavo į darbą, pietauti, eidavo į parduotuves, kavines, restoranus… šio judėjimo neliko, nes dirbant iš namų darbas, kultūra, kolegos tapo pasiekiami vienu mygtuko paspaudimu nepajudant nuo sofos ar lovos. Be žalos mūsų kūno linijoms šis gyvensenos pokytis tikrai veikia miego kokybę.

 

Kitas miegą veikiantis veiksnys – stresas. Nežinomybė dėl ateities, nerimas dėl savo ir artimųjų sveikatos, darbiniai pokyčiai, šeimyninio gyvenimo pokyčiai (vaikų mokymasis iš namų, vaikų priežiūros ir darbo derinimas po vienu stogu), finansinis nestabilumas, gyvensenos pokyčiai (pvz. galimybė išvykti atostogauti į kitą savivaldybę ar šalį)… sąrašą galima dar tęsti ir tęsti. Tikrai ne vienas šiuo laikotarpiu eina į lovą su spiečiumi minčių, kurios tikrai trukdo užmigti, kelia nerimą, psichologinę ir fizinę įtampą ir galiausiai – nemigą. Kartojant netinkamus miego įpročius ir patiriant ilgalaikį stresą, iš epizodinės nemigos vystosi lėtinė nemiga. Moksliniai tyrimai rodo, kad esant lėtinei nemigai ir patyrus trauminį įvykį yra didesnė tikimybė išsivystyti potrauminiam streso sutrikimui ir dar didesnėms miego problemoms.

 

Galop socialinė izoliacija, kurią patiriame karantino metu, yra reikšmingas stresorius mūsų psichikai ir kūnams. Atlikti moksliniai tyrimai iki COVID-19 pandemijos pradžios rodo, kad socialinė izoliacija blogina psichologinę būseną ir miego kokybę, tačiau šie tyrimai buvo atlikti esant trumpalaikėms arba tam tikrų socialinių grupių izoliacijoms. Izoliacija dėl karantino per COVID-19 pandemiją yra beprecedentė. Ji yra visuotinė, apimanti visus visuomenės sluoksnius, perkelianti bendravimą į skaitmeninę erdvę. Šiuo metu net sunku apibrėžti socialinę izoliaciją. Ji tampa individualia sąvoka: Ar tai yra gyvenimas visai vienam ir visiškas nebendravimas? O gal tai gyvenimas vienam ir bendravimas tik per technologijas? O gal tai gyvenimas šeimoje, bet negalėjimas gyvai bendrauti su kitais šeimos nariais gyvenančiais kitose savivaldybėse, užsienyje? Kad ir kaip bandytume apibrėžti socialinę izoliaciją, turbūt vos ne kiekvienas šiuo laikotarpiu patiria kažkokios formos socialinę izoliaciją. Vadinasi, tai gali veikti ir mūsų visų miego kokybę.

 

Kai kurios žmonių grupės patiria daugiau rizikos susidurti su miego problemomis. Dar priešpandeminiai moksliniai tyrimai nurodė, kad moterys dažniau patiria nemigą negu vyrai. Ypač jautrus moterims periodas yra nėštumo laikotarpis ir pirmieji vaikelio gyvenimo metai. Iš principo moterų miegas ankstyvuoju vaiko amžiaus tarpsniu priklauso nuo vaiko miego. Kita jautri miegui žmonių grupė yra vaikai. Pastarųjų metų moksliniai tyrimai rodo nuo 25 iki 62 % nemigos paplitimą tarp vaikų (nuo 1 iki 18 metų). Skaičiai gąsdina. Mūsų mažųjų ir paauglių gyvenimas pandeminiu laikotarpiu irgi reikšmingai keitėsi – mokymas vyksta iš namų, darželiai tam tikrais laikotarpiais buvo uždaryti, apribotas taip svarbus šiuo mažiaus tarpsniu bendravimas su bendraamžiais, galima didesnė trintis su šeimos nariais, nes namai tapo ne tik poilsio ir šeimyninio gyvenimo vieta, bet jie tapo ir darželiu, ir mokykla, ir tėvų darbo, ir pramogų bei laisvalaikio vieta. Tai tikrai kelia stresą ir veikia vaikų emocinę būklę, elgesį ir galiausiai patį miegą, kuris yra emocinio reguliavimo pagrindas.

 

Galimas teigiamas karantino poveikis miegui

Padidinto streso laikotarpiu įprasta, kad žmonės daugiau bendrauja tarpusavyje ir siekia socialinio palaikymo. O socialinis bendravimas bent jau dalinai mažina streso poveikį dėl išsiskiriančio hormono oksitocino (meilės ir ryšio hormono). Žmogus, kurio organizmas gamina daug oksitocino, jaučia atjautą kitiems ir pasitiki aplinkiniais. Taip pat tokio žmogaus socialinio nerimo rodikliai žemesni, jis (arba ji) ne taip intensyviai reiškia reakciją į baimę, o tai itin svarbu šiuo neapibrėžtumo dėl COVID-19 pandemijos laikotarpiu. Daugiau bendraujančių žmonių miego kokybė gerėja. 2020 m. tyrimas, kuriame buvo tirti medikai, gydantys pacientus sergančius COVID-19 infekcija, parodė, kad tie medikai, kurie gavo daugiau socialinio palaikymo – geriau miegojo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132521/). Galima spėti, kad nuotolinio socialinio bendravimo tikrai padaugėjo –  socialinių medijų naudojimas (Facebook, WhatsApp) COVID-19 pandemijos metu išaugo 40-50 % (https://www.kantar.com: Covid-19 Barometer). Tačiau žinome, kad nuotolinis bendravimas yra ne tas pats, kas gyvas bendravimas, ir kaip tik ilgas ekranų poveikis gali išderinti miegą. Kita vertus, bent jau toks bendravimas tikrai reikšmingai mažina senyvo amžiaus žmonių vienišumo jausmą ir suteikia galimybę dažniau nei prieš pandemiją bendrauti su artimaisiais.

 

Kai nėra griežtų darbo ir mokyklos pradžios valandų, tai kai kuriems žmonėms gali būti galimybė priderinti savo miego režimą daugiau prie įgimto miego-būdravimo tipo, ypač „pelėdų“ tipo žmonėms ir paaugliams. O tai tikrai gali pagerinti jų miego kokybę. Pasitenkinimas darbu kai kuriems žmonėms irgi gali išaugti dėl sumažėjusių susitikimų skaičiaus, mažiau įtampos pripildyto akivaizdinio bendravimo. Tai gali ir didinti darbingumą ir mažinti su darbu susijusį stresą, kas gali reikšmingai prisėdi prie kokybiško miego.

 

Nepaisant šių teigiamų karantino pasekmių, atsirado didesnis poreikis derinti darbą, vaikų ir namų priežiūrą vienoje namų erdvėje, kas tikrai didina įtampą ir išreguliuoja mūsų nervų sistemą bei miego kokybę.

 

Kaip gerinti miego kokybę

Ką daryti ir kaip sau padėti, kad miego kokybė reikšmingai nenukentėtų šiuo laikotarpiu? Kaip nesusirgti lėtine nemiga? Europos kognityvinės elgesio terapijos nemigai (KET-N) akademijos mokslininkų grupė (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jsr.13052) pateikia mokslu grįstas rekomendacijas visuomenei, moterims ir vaikams šeimos kontekste, sveikatos priežiūros specialistams ir tiems, kurie turi padidintą perdegimo riziką galinčią paveikti miegą bei nurodo rekomendacijos susijusias su migdomųjų vaistų vartojimu.

 

Rekomendacijos, skirtos visuomenei:

• Stenkitės palaikyti vienodą gulimosi ir kėlimosi laiką, tam tikrą struktūruotą dienotvarkę, ypač savo vaikams. (Ši rekomendacija užtikrina teisingą cirkadinio ritmo veikimą).
• Dienos metu susiplanuokite trumpas pertraukas (pvz. 15 min), skirkite jas tos dienos refleksijai: surašykite popieriuje galvoje besisukančias mintis, pakalbėkite apie patiriamą stresą ir pan. Svarbu apriboti dienos metu laiką skirtą nerimavimui ir geriau turėti suplanuotą „nerimo valandėlę“, nei leisti nerimui užtvindyti visą dieną, vakarą ir naktį, dėl ko gali sunkėti užmigimas. (Rekomendacija užtikrina, kaip dienos stresą palikti dienoje, o ne neštis su savimi į lovą).
• Jeigu tik įmanoma, lovą naudokite tik miegui ir mylėjimuisi. Taip bus atkurta lovos sąsaja su atsipalaidavimu, o ne būdravimu ir įtampa. Jeigu tai neįmanoma ir lova naudojama darbui – pasiklokite ją, užtieskite „darbiniu“ užklotu, o nakčiai pakeiskite užklotą. (Užtikrinama teisingas lovos ir miego sąlygojimas).
• Eikite miegoti tik tada kai jaučiatės mieguisti. Neužmigę 15-20 min. kelkitės iš lovos. (Užtikrinamas teisingas lovos ir miego sąlygojimas).
• Pasinaudokite šio laikotarpio aplinkybėmis ir daugiau vadovaukitės savo įgimtu miego ritmu (tai ypač galioja „pelėdų“ tipo žmonėms einantiems gultis vėliau ir vėliau besikeliantiems; paaugliams, kurių miego poreikis šiuo raidos etapu yra išaugęs).
• Naudokite socialinius tinklus ne tik pasidalinti savo streso ir nerimo jausmais su šeima ir draugais, bet ir teigiamomis emocijomis bei teigiama informacija, pvz. juokingu turiniu, kuris nesusijęs su pandemija. Tačiau labai svarbu, kad nesinaudotumėte įrenginiais miegamajame. Išjunkite įrenginius prieš eidami miegoti, tai sumažins mėlynos šviesos poveikį bei dėmesio blaškymą dėl ateinančių pranešimų į įrenginį.
• Suraskite naudingus dėmesio išblaškymo būdus ir mėgaukitės juos darydami (pvz. mezgimas, kryžiažodžių sprendimas ir pan.).
• Apribokite laiką sekant naujienas, susijusias su COVID-19
• Paverskite namus, o ypač miegamąjį, jaukia, patogia, ramia, tamsesne ir vėsesne vieta poilsiui.
• Reguliariai mankštinkitės; geriausia saulės šviesoje (kad reguliuotumėte natūralią melatonino gamybą).
• Stenkitės pabūti natūralioje saulės šviesoje, ypatingai ryte, o jeigu tai neįmanoma, stenkitės namuose įsileisti natūralią šviesą dienos metu atitraukdami užuolaidas ir žaliuzes arba bent jau įsijunkite stiprų apšvietimą ir jį laipsniškai mažinkite dienai einant į pabaigą.
• Pasirinkite atpalaiduojančias veiklas prieš nakties miegą, pvz. skaitykite knygą, atlikite jogos pratimus ir pan.
• Jeigu esate mažiau aktyvūs dienos metu negu jums įprasta, stenkitės mažiau suvalgyti valgių metu arba bent jau 2 val. iki planuojamo miego.

 

Rekomendacijos moterims ir vaikams šeimos kontekste:

• Dėmesio dėl lyties nelygybės!!! Stenkitės, kad moterys su mažais vaikais nebūtų perkrautos šeimos ir/arba darbiniais klausimais. Į tai įeina su miegu susijusi rutina, vaikų guldymas ir/ar rytinė rutina, dienos veiklų planavimas.
• laikykitės reguliaraus miego laiko su vaikais (ir patys); pasirinkite laiką atsižvelgdami į jų poreikius ir padarykite tai rutina.
• Įsiveskite bent 30 min. prieš miegą raminančios veiklos rutiną su vaikais. Pasirinkite tokią veiklą, kuri patiktų ne tik vaikams, bet ir jums pačiam. Labiausiai vaikams patinka laimingi tėvai. Laikykitės kiekvieną vakarą tos pačios veiklų sekos ir trukmės.
• Tikėtina, kad karantino metu daugiau nei įprastai naudositės kompiuteriu, išmaniaisiais telefonais, žiūrėsite TV, todėl labai svarbu vengti naudotis visais minėtais įrenginiais po vakarienės ir ypač prieš pat miegą.
• Neleiskite naudotis išmaniaisiais telefonais, planšetėmis ar žiūrėti TV vaikams.
• Jeigu tik leidžia namų išplanavimas, neleiskite vaikams lovos naudoti kitiems užsiėmimams nei miegas (pvz. valgymui, žaidimui, namų darbų atlikimui); arba aiškiai atskirkite dieninį lovos naudojimą nuo naktinio (pvz. pakeisdami užklotą, „miegojimo“ pagalves į „atsibudimo“ pagalves ir pan.)
• Jeigu tik galite, eikite pasivaikščioti ryte; valgykite pusryčius saulėkaitoje – geriausia sode arba balkone.
• Jeigu negalite išeiti į lauką, vis vien rūpinkitės vaiko/-ų fiziniu aktyvumu. Sukurta daug sporto užsiėmimų on-line, kurie gali labai padėti šiuo laikotarpiu.
• Pasirūpinkite, kad prieš miegą vaiko kambarys būtų gerai išvėdintas ir tinkamos temperatūros (apie 19°C), jame tvyrotų prieblanda.
• Padėkite vaikui laikytis dienotvarkės, nes tai padeda vaikams geriau miegoti ir tvarkytis su emocijomis.
• Jeigu nutinka naktiniai atsibudimai – nuraminkime vaiką/-us
• Nemiegokite viename kambaryje su vaiku. Daug efektyvesnis yra pakartotinis nuraminimas.

 

Rekomendacijos, skirtos sveikatos priežiūros specialistams ir tiems, kurie turi padidintą perdegimo riziką, galinčią paveikti miegą:

• Dienos eigoje suplanuokite trumpus pasikalbėjimus su patikimais kolegomis, šeimos nariais siekiant išreikšti patiriamą stresą ir kitas emocijas, susijusias su darbine situacija
• Nors ir ribotu laisvu laiku užsiimkite išblaškančia, jums jau pažįstama veikla
• Stenkitės kiek galite apriboti laiką susijusį su COVID-19 pandemijos informacija, kuri nėra tiesiogiai susijusi su jūsų darbu.
• Laisvu laiku stenkitės kuo reguliariai mankštintis, bet tik ne prieš pat miegą ar planuojamą pogulį.
• Stenkitės kasdien pabūti natūralioje saulės šviesoje. Jeigu tai neįmanoma – darbe naudokite ryškias šviesas, bet tik ne kambaryje, kuriame miegate. Turėkite prisigesintą šviesą miegamajame.
• Pasirinkite jums jau gerai pažįstamas atpalaiduojančias veiklas prieš miegą – skaitykite knygą, darykite jogos pratimus
• Valgykite lengvus valgius, bet tik ne prieš norimą miegą, nes priešingu atveju jūsų miegas bus sutrikdytas dėl vykstančio virškinimo proceso.
• Jeigu patiriate su miego stoka susijusius simptomus arba nuovargį, pvz. su darbu susijusias pavojingas klaidas, negalėjimą susikoncentruoti ar apsispręsti, didžiulį irzlumą ar stiprias emocines reakcijas, informuokite savo kolegas, vadovus ir eikite pasnausti. Net ir trumpas nusnaudimas gali bent jau dalinai sumažinti minėtus simptomus.
• Kai grįžtate iš ilgos pamainos, nevairuokite namo savo mašinos siekdami išvengti nelaimingų atsitikimų. Jeigu tik įmanoma, eikite pėstute ar važiuokite dviračiu, jeigu ne – važiuokite taksi ar viešuoju transportu.

 

Rekomendacijos, susijusios su migdomųjų vaistų vartojimu:

• Kiek galite venkite receptinių migdomųjų vaistų, nes jų efektyvumas diskutuotinas ir jie gali turėti šalutinių poveikių, jeigu naudojami ilgai.
• Moksliniai įrodymai rodo, kad nereceptinių migdomųjų vaistų efektyvumas diskutuotinas.
• Dauguma autoritetų pirmo pasirinkimo gydymui nemigai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją nemigai (KET-N). KET-N sudaryta iš geriausiai mokslu pagrįstų technikų.
• Jeigu KET-N neefektyvi arba negalima/nepasiekiama, trumpuoju laikotarpiu benzodiazepinų ir migdomųjų benzodiazepinų antagonistų receptorių vaistai gali būti efektyvūs.
• Raminantys antidepresantai gali būti efektyvūs trumpalaikiam nemigos gydymui, ypač jeigu turima psichikos sutrikimų (pvz. nerimo sutrikimą, didžiosios depresijos epizodą).
• Taikant medikamentinį gydymą reikia laikytis nurodomų gydymo rekomendacijų susijusių su doze, vartojimo trukme ir stebėsena.

 

Nuotraukos autorius: Aleksandras Gužauskas, www.fotoplunksna.lt